Pravidla zdravého života
Musíte spálit asi 3500 kalorií, a to nad tím, co již vypalovat dělat každodenní činnosti. To zní jako hodně kalorií a určitě nebude chtít, aby se pokusili spálit 3500 kalorií za den. Avšak tím, že ji krok za krokem, můžete zjistit jen to, co musíte udělat, každý den v hoření nebo vystřihnout ty kalorie. Níže je krok za krokem procesu, jak začít.
- Spočítejte si BMR (bazální metabolismus). Vaše BMR je množství kalorií, vaše tělo potřebuje pro udržení základních tělesných funkcí, jako je dýchání a trávení. To je minimální počet kalorií, které potřebují jíst každý den. Mějte na paměti, že žádný kalkulátor bude 100% přesné, takže možná budete muset upravit tato čísla, jak jste se dozvědět více o své vlastní metabolismus.
- Spočítejte si úroveň aktivity. Za týden nebo tak, aby o činnosti, časopis a používat kalkulačku kalorií zjistit, kolik kalorií spálíte při sezení, stání, cvičení, zvedání závaží, atd. po celý den. Jiný, jednodušší možností je nosit tepové frekvence, která počítá spálené kalorie. Po týdnu, přidejte součty pro každý den a průměrná je, aby si obecnou představu o tom, kolik kalorií spálíte každý den.
- Sledujte, kolik kalorií jíte. Po dobu nejméně jednoho týdne, zadávat a sledovat své kalorie on-line (např. s kalorií) nebo použít potravin časopis napište, co jíte a pijete každý den. Být co nejpřesnější, měření, pokud potřebujete nebo vyhledávání informací o výživě pro restaurace, pokud budete jíst ven. Po týdnu, přidejte součty pro každý den a průměrná je, aby si obecnou představu o tom, kolik kalorií budete jíst každý den.
- Přidejte ho.Vezměte si BMR číslo a přidat své činnosti kalorií. Pak odečtěte kalorií jídla z tohoto celkového počtu. Pokud jíte více, než BMR a více kalorií vaše aktivity, jste vystaveni riziku návratu do vašich předchozích zvyklostí.
Příklad:
Marie BMR je 1400 kalorií a ona spálí 900 kalorií s pravidelným cvičením, chodí a dělá domácí práce. Chcete-li zachovat její životní styl, měla by se jíst 2300 kalorií (1400 + 900 = 2300). Nicméně poté, co vedení potravin deník, Mary zjistí, že ona je jíst 2550 kalorií denně. Tím, že jí 250 více kalorií, než její tělo potřebuje, bude mít Marie libru více každé 2-3 týdny.
Tento příklad ukazuje, jak snadné je jít špatnou cestou, aniž by to věděli. Nicméně, je to také snadné žít zdravě, i když samotný proces může být pomalý. Můžete začít tím, že malé změny v příjmu potravy zvyku a druhů činnosti, a okamžitě začít spalování více kalorií, než budete jíst. Pokud můžete najít způsob, jak spálit dalších 200 až 500 kalorií každý den i cvičení a stravování zvyku, jste na správné cestě. Zkuste tyto myšlenky:
| Místo toho... | Udělej to... |
| Odpoledne koks | Vypijte sklenici vody. (kalorií uložen: 97) |
| Sendviče Egg McMuffin | Jezte malé celozrnný bagel +1 lžíce arašídového másla odst. kalorií uložen: 185) |
| Použití prázdninách jíst sladkosti | Projděte nahoru a dolů po schodech po dobu 10 minut (spálené kalorie: 100) |
| Bít opakovaného tlačítko | Získejte až 10 minut dříve a jít na rychlé chůze odst. spálené kalorie: 100) |
| Sledování televize po práci | Do 10 minut jógy v spálených kalorií: 50) |
Celkem Uložené Kalorie: 532 (na základě 140-liber osobu)
Kolik cvičení potřebuji?
Cvičení je důležitý zdravý životní nástroj, ale jak moc je třeba se liší od člověka k člověku. Pokyny Doporučuji alespoň 250 minut týdně, což vyjde asi na 50 minut, 5 dní v týdnu. Pokud jste začátečník, začít v malém, například se 3 dny kardio 15-30 minut, postupně přidávat čas každý týden, aby vaše tělo čas na přizpůsobení. Další informace o získání tvaru a jak začít s cvičením.